Väčšina chudnúcich ľudí vie, že efektívne výsledky možno dosiahnuť len spojením cvičenia a správnej výživy – a v tomto majú pravdu. Mnohí z nich sa ale mýlia aj v názore, že na kvalitný tréning treba navštíviť fitness klub alebo investovať nemalé peniaze do moderného cvičebného náčinia na domáci tréning. V skutočnosti je jedinou investíciou, ktorá je potrebná na chudnutie doma, čas.
Základy chudnutia doma
Odborníci tvrdia, že najúčinnejšou metódou na urýchlenie metabolických procesov a spaľovanie tukov je cvičenie s vlastnou váhou. Táto metóda je najproduktívnejšia a najracionálnejšia. Takéto cvičenia na chudnutie nie sú zamerané na konkrétne vypracovanie určitej svalovej skupiny pomocou ťažkých váh, ale na komplexný tréning svalových tkanív tela. Silové cvičenie sa zameriava na napumpovanie určitej oblasti tela, zatiaľ čo ostatné svaly sú ponechané bez riadneho zaťaženia. Preto je samotný silový tréning na chudnutie neúčinný.
Chudnutie doma je možné vykonávaním tréningových pohybov s vlastnou váhou, ktoré zahŕňajú niekoľko svalových skupín. V tomto prípade budú procesy metabolizmu a spaľovania tukov prebiehať rýchlejšie, čo v kombinácii so správnou výživou zaručene prinesie pozitívny výsledok.
Cvičenia na chudnutie môžete vykonávať v intervaloch alebo kruhovo, pričom ich môžete kombinovať podľa vlastného uváženia. Kruhový tréning môže pozostávať zo 6-8 opakovaní kombinácie 4 cvikov v každom smere, ktoré sa vykonávajú bez oddychu. Dýchať sa dá len medzi kolami.
Cvičenie na chudnutie v hornej časti tela
Každý cvik v tejto skupine je zameraný na prácu trupu a horných končatín. Ale keď sa vykonávajú, pracujú aj svaly iných častí tela, čo má priaznivý vplyv na proces chudnutia doma.
Klasické push-upky
Toto efektívne cvičenie je súčasťou väčšiny tréningových komplexov. Pri vykonávaní sa zapájajú svaly ramenného pletenca, hrudníka, tricepsu, na ktoré smeruje hlavná záťaž, ako aj svaly nôh a trupu, ktoré držia váhu tela.
Aby ste to urobili, musíte položiť dlane na podlahu na línii ramien, spojiť dolné končatiny a položiť prsty na podlahe, napnúť telo a vyhnúť sa ohýbaniu. Ďalej musíte ohnúť lakte a znížiť telo, potom narovnať lakťové kĺby, zdvihnúť telo a zaujať počiatočnú pozíciu. Pre začiatočníkov môže byť klasický push-up zjednodušený: mierne rozkročte nohy vo východiskovej polohe alebo sa zamerajte nie na prsty na nohách, ale na kolená.
Naklonené kliky
Východisková poloha hornej časti tela je rovnaká (klasická), len nohy by mali byť umiestnené v miernom vyvýšení. Z tohto dôvodu pri naťahovaní lakťov budete musieť rukami a hrudníkom mierne tlačiť z podlahy, čo zvýši zaťaženie svalov týchto častí tela. Chrbát by mal zostať dôsledne rovný a brušné svaly napäté.
Spiderman kliky
Toto cvičenie maximálne zaťažuje hlavné pracovné svaly. Východisková pozícia je rovnaká ako pri klasickom push-upe. Prevedenie: ohýbanie rúk a spúšťanie hrudníka, musíte súčasne vytiahnuť koleno k lakťu; stúpanie - vráťte dolnú končatinu do predchádzajúcej polohy. V ďalšom opakovaní sa noha zmení. Dôležité je napnúť brucho a zafixovať chrbát a boky.
Tlaky na ramená
Tento tréningový pohyb maximálne zaťažuje ramená. Ak ho chcete vykonať, musíte položiť nohy na vyvýšenú plošinu a ruky čo najbližšie k nohám. Správna počiatočná pozícia by mala pripomínať znak "/\". Keď v ňom stojíte, musíte znížiť hlavu a potom s námahou svalov ramenného pletenca zatlačiť a vrátiť sa do východiskovej polohy.
Vytiahnutie
Toto cvičenie rozvíja vytrvalosť a silu, pretože musíte zdvihnúť celú váhu tela. Uchopením silnej tyče s priamym uchopením musíte vytiahnuť telo čo najvyššie. Pre začiatočníkov je tu odľahčená verzia cviku s hrazdou v úrovni pása. Musíte pod ním visieť s narovnanými rukami a podopretý pätami pomaly ťahať telo smerom k hrazde. Pre zjednodušenie prvku si môžete celé chodidlo oprieť o podlahu a aby ste to skomplikovali, vytiahnite sa jednou rukou.
Súbor cvikov na spodnú časť tela
Prvky tohto súboru cvikov precvičujú všetky svaly pod pásom, pomáhajú ich udržiavať v tóne a spaľujú podkožný tuk.
Drepy
Drep je dôležitým tréningovým pohybom pre spodnú časť trupu. Jeho správne prevedenie spočíva v podrepe panvy, pričom chodidlá by mali byť v jednej línii s ramenami, chrbát rovný, brucho a zadok napnuté. Musíte sa uistiť, že kolená pri drepoch nepresahujú líniu prstov na nohách. Správnu techniku prevedenia cviku si ľahko zapamätáte a vykonáte, ak si predstavíte, že sedíte na stoličke za vami. Musíte zdvihnúť panvu a vrátiť sa do východiskovej polohy pomocou úsilia gluteálnych a stehenných svalov.
Drepy s rukami za hlavou
Vo verzii drepu, kedy sú horné končatiny uložené za hlavou, odpadá možnosť malého impulzu a záťaž sa mierne zvyšuje. Inak je prevedenie podobné ako pri klasických drepoch.
Drepy so zdvihnutými rukami
Pri tomto cviku musíte drepovať s rukami natiahnutými vysoko nad hlavu. Pravidlá a technika sú rovnaké ako pri bežných drepoch.
Zdvíhanie panvy
Toto je cvičenie na chudnutie na zadnej strane stehna a vypracovanie brucha. Je potrebné si ľahnúť, pokrčiť kolená a položiť si chodidlá a napnúť svaly zadku, zdvihnúť panvu. Zastavte sa a plynulo sa vráťte nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Prevedenie môžete ďalej skomplikovať, ak vytiahnete jednu nohu nahor a zdvihnete panvu, opierajúc sa o jednu končatinu.
Výpady
Výpady spolu s drepmi tvoria základ tréningu spodnej časti tela. Maximálny efekt možno dosiahnuť, ak ich vykonáte správne. Aby ste to urobili, musíte urobiť krok vpred a ohnúť chodiacu nohu v kolene do pravého uhla tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Aby ste sa postavili, mali by ste sa pätou trochu odsunúť. Potom musíte zmeniť pracovnú dolnú končatinu a zopakovať výpad. Počas vykonávania by mal byť váš chrbát a telo vystreté a vaše brušné svaly by mali byť napäté.
Chôdza výpady
Ide o komplikovanejšiu verziu výpadov. Spočíva v tom, že nohu nevraciame do stoja, ale pritiahneme k nej zadnú, vykročíme dopredu.
Reverzné výpady
V tomto cvičení sa krok neurobí dopredu, ale dozadu, a potom sa telo spustí, ako pri bežných výpadoch, v súlade so všetkými technickými pravidlami vykonávania.
Príklady kardio cvičení
Chudnutie doma je nemožné bez kardio tréningu. Zlepšujú metabolické procesy a nútia telo minúť viac energie.
"Skákajúci Jack"
Toto cvičenie je možné použiť ako zahriatie, tak aj ako súčasť hlavnej lekcie. Treba sa postaviť vzpriamene, dať dolné končatiny k sebe, horné držať pozdĺž tela – to je východisková poloha. Musíte z neho vyskočiť a široko roztiahnuť nohy a súčasne zdvihnúť ruky nad hlavu vo výskoku. V ďalšom skoku sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Je dôležité zabezpečiť, aby pri odraze na skok dopadla záťaž na brušká chodidiel.
"Burpee"
Ak sú burpees zahrnuté v súbore cvičení, potom máte zaručenú dobrú kardio záťaž. Začať by ste mali zo stoja, potom si treba kľaknúť, zaujať polohu z kolien, ako pri klasickom push-upe, potom vyskočiť nohy k telu a zdvihnúť sa. Robiť burpees energicky je vynikajúce kardio cvičenie. Aby to bolo ťažšie, môžete sa vrátiť do východiskovej pozície skokom.
Lezenie do vyššieho terénu
Toto cvičenie na chudnutie je dobré, pretože súčasne zaťažuje kardio systém a spodnú časť tela. Počiatočná výška stojana, lavičky alebo pódia by mala byť 20 cm. Musíte sa postaviť čelom k nej, zdvihnúť a položiť na ňu jednu nohu. Potom napnite svaly na nohách, odtlačte, zdvihnite a vytiahnite druhú nohu. V tejto polohe zastavte a choďte dole. Vymeňte chodiacu nohu a zopakujte cvičenie. Keď si telo na takúto záťaž zvykne, výšku stojanu treba zvýšiť.
"lezec"
Najprv musíte zaujať polohu ako pri klikoch. Potom musíte striedavo pritiahnuť kolená k hrudníku bez toho, aby ste sa prstami na nohách dotkli podlahy. Čím rýchlejšie je cvičenie vykonávané, tým intenzívnejšia je záťaž na srdce a svaly celého tela.
Cvičenie na napumpovanie brucha
Pri chudnutí je potrebné venovať osobitnú pozornosť vášmu žalúdku. Dokonca aj pri všeobecnom úbytku hmotnosti môže žalúdok zostať ochabnutý alebo nie dostatočne plochý. Toto je zvláštnosť tejto časti tela, preto sú cviky na brucho pri chudnutí povinné.
Plank
Veľmi účinný prvok na cvičenie so statickou váhou tela. Je potrebné zaujať polohu ako pri klikoch, ale s dôrazom na lakte, namáhanie a naťahovanie tela. Musíte takto stáť od 30 sekúnd do niekoľkých minút, v závislosti od úrovne vášho tréningu. Plank a jeho variácie treba zaradiť do zostavy cvikov na svalový tonus.
Bočná doska
Vykonáva sa bokom, so striedavým dôrazom na jednu hornú končatinu. Pre začiatočníkov môžete na začiatok stáť v doske pol minúty a postupne zvyšovať čas vykonania prvku.
Zdvíhanie nôh so záťažou
Pri tomto tréningovom pohybe budú brušné svaly čo najviac napäté, takže v nich bude cítiť pálenie. Počas visenia na tyči musíte zdvihnúť nohy k hrudníku. V tomto prípade zvierajú dolné končatiny (pokrčené alebo rovné) pravý uhol s hrbolčekom vo zdvihnutej polohe, ktorý musí zostať nehybný a nesmie sa hojdať.